Mindfulness

Mindfulness betekent 'opmerkzaamheid’. Mindfulness trainen is een training waarbij je leert je aandacht te richten op alles wat er op dat moment in en om je heen gebeurt. Dit kunnen je emoties, zintuigelijke ervaringen of bepaalde gedachten zijn. Met mindfulness focus je op wat je nu voelt en denkt, zonder erover te oordelen of in te grijpen. Hierdoor leer je je eigen patronen herkennen. Met deze kennis kan je nieuw gedrag aanleren, zodat je in de toekomst anders reageert op (nare) situaties. Dit kan je trainen met verschillende mindfulness oefeningen.
Het concept van ‘hier en nu’ benadrukt het belang van volledige aanwezigheid in het huidige moment, zonder afleiding door verleden of toekomst. Deze benadering is essentieel in diverse spirituele en psychologische stromingen, zoals het boeddhisme en mindfulness, waar het helpt bij het verminderen van stress en het bevorderen van innerlijke rust. Door bewust te zijn van het huidige moment kunnen mensen hun gedachten en emoties beter begrijpen en beheersen, wat leidt tot een dieper gevoel van welzijn en verbondenheid met zichzelf en hun omgeving.

In dit documente worden de volgende hoofdstukken onderscheiden:

1.Definitie en achtergrond

2. Hoe kan Mindfulness worden getraind?

3. Voordelen van Mindfulness

4. Minffulness apps

5. Waaruit bestaat een cursus Mindfulness

6. Ademhaling als anker

7. Krachtige uitspraken die Mindfulness ondersteunen

8. Aandacht geven is belangrijk

9. Aandacht geven of juist loslaten?

10. Gedachten zijn geen feiten

11. Is mindful zijn vol te houden als permanente houding?

 

H 1. Mindfulness: definitie en achtergrond

Mindfulness is de praktijk van bewuste aandacht voor het huidige moment, zonder oordeel. Het gaat om het volledig aanwezig zijn in het hier en nu, met een open en accepterende houding. Deze praktijk helpt mensen hun gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties te observeren zonder erin te verdrinken of erop te reageren.

Achtergrond

Mindfulness heeft zijn oorsprong in boeddhistische meditatietechnieken en wordt al duizenden jaren beoefend in Oosterse spirituele tradities. De term “mindfulness” is een vertaling van het Pali-woord sati, dat bewustzijn, aandacht en herinnering betekent.

De moderne westerse interpretatie van mindfulness is sterk beïnvloed door Jon Kabat-Zinn, die in de jaren zeventig het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programma ontwikkelde. Dit programma integreert traditionele meditatietechnieken met westerse wetenschap en psychologie om stress en chronische pijn te verminderen. Kabat-Zinn’s werk bracht mindfulness naar een breder publiek en leidde tot wetenschappelijke studies die de voordelen ervan aantonen.

H 2. Hoe kan Mindfulness worden getraind?

1. Meditatieoefeningen
• Ademhalingsmeditatie: Focus op de ademhaling om gedachten te kalmeren en aandacht te richten.
• Lichaamsscan: Bewust de aandacht richten op verschillende delen van het lichaam om spanningen en sensaties te herkennen.
• Mindful zitten of lopen: Bewust aandacht geven aan het zitten of wandelen en de bijbehorende sensaties.

2. Mindfulness in het Dagelijks Leven
• Eenvoudige Handelingen: Richt je volledige aandacht op alledaagse taken, zoals eten, afwassen of wandelen.
• Bewuste Pauzes: Neem gedurende de dag korte momenten om bewust adem te halen en aandacht te schenken aan het moment.

3. Training via Cursussen
• Mindfulness kan worden geleerd in groeps- of individuele cursussen, zoals MBSR of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Deze programma’s combineren meditatie, lichaamsbewustzijn en psycho-educatie.

4. Mindfulness Apps en Online Hulpmiddelen
Er zijn veel apps, zoals Headspace en Calm, die geleide meditaties en mindfulnessoefeningen aanbieden.

H 3. Voordelen van Mindfulness

• Mentale Gezondheid: Vermindert stress, angst en depressie.
• Fysieke Gezondheid: Helpt bij het verlagen van bloeddruk en het verminderen van chronische pijn.
• Betere Focus en Productiviteit: Verbetert concentratie en aandacht.
• Verhoogde Emotionele Intelligentie: Helpt emoties beter te herkennen en te reguleren.

Mindfulness is een krachtige methode die niet alleen helpt om innerlijke rust te vinden, maar ook om meer bewust, empathisch en verbonden te leven.
Door regelmatig te oefenen, kan het een integraal onderdeel worden van een gezonde levensstijl.

Mindfulness kan op verschillende manieren bijdragen aan een goede mentale gezondheid. Het is een praktijk die draait om het bewust aanwezig zijn in het moment, zonder oordeel. Dit lijkt eenvoudig, maar in een wereld waarin we vaak worden meegesleurd door stress, afleidingen en zorgen over de toekomst of het verleden, kan het beoefenen van mindfulness een groot verschil maken. Hieronder bespreek ik enkele belangrijke manieren waarop mindfulness bijdraagt aan een gezonde geestelijke balans.

1. Vermindering van stress

Mindfulness helpt bij het verminderen van stress door de aandacht te richten op het huidige moment en het loslaten van piekergedachten. Onderzoek toont aan dat regelmatige mindfulness-oefeningen het stresshormoon cortisol verlagen, waardoor je lichaam en geest tot rust komen. Door bewuster om te gaan met gedachten en emoties, raak je minder snel overweldigd door negatieve ervaringen.

2. Verbetering van emotionele regulatie

Veel psychische klachten, zoals angst en depressie, ontstaan door het onbewust vasthouden aan negatieve gedachten en emoties. Mindfulness helpt je om gevoelens te observeren zonder erin meegezogen te worden. Dit vergroot je emotionele veerkracht, omdat je leert omgaan met moeilijke situaties zonder dat ze je volledig overnemen.

3. Meer focus en concentratie

Een constante stroom van gedachten en afleidingen maakt het moeilijk om gefocust te blijven. Mindfulness-oefeningen, zoals meditatie of bewuste ademhaling, trainen het brein om de aandacht beter vast te houden. Dit kan niet alleen helpen bij dagelijkse taken, maar ook bijdragen aan een gevoel van voldoening en productiviteit.

4. Betere slaapkwaliteit

Veel mensen hebben moeite met slapen vanwege piekeren of onrustige gedachten. Mindfulness helpt om deze gedachten los te laten en met meer ontspanning de nacht in te gaan. Een simpele bodyscan of ademhalingsoefening voor het slapengaan kan al helpen om dieper en rustiger te slapen.

5. Groter bewustzijn van lichamelijke signalen

Mentale gezondheid is nauw verbonden met lichamelijke gezondheid. Door mindfulness ontwikkel je meer bewustzijn voor de signalen van je lichaam, zoals spanning, vermoeidheid of ongemak. Dit helpt je om beter voor jezelf te zorgen en vroegtijdig in te grijpen bij stressgerelateerde klachten.

6. Meer tevredenheid en geluk

Door bewust te leven, zonder constant bezig te zijn met wat er nog moet gebeuren of wat er misging in het verleden, ontstaat er meer ruimte voor tevredenheid. Je leert kleine dingen meer waarderen en geniet meer van het moment. Dit draagt bij aan een positievere levenshouding.

H 4. Mindfulness apps

Er zijn verschillende gratis mindfulness-apps beschikbaar in het Nederlands die je kunnen ondersteunen bij meditatie en ontspanning. Hier zijn enkele aanbevelingen:

VGZ Mindfulness Coach.
Deze app biedt meer dan 100 oefeningen en 10 programma’s, waaronder bodyscans, yoga- en meditatieoefeningen. De oefeningen zijn geschreven door professionele mindfulness-trainers en de app is gratis voor iedereen. Insight Timer

Insight Timer is een populaire meditatie-app met een uitgebreide bibliotheek van gratis meditaties, waaronder Nederlandstalige opties. Je kunt kiezen uit verschillende thema’s zoals stress, slaap en focus.

Meditation Moments
Deze app biedt Nederlandstalige meditaties gericht op ontspanning, positieve mindset en betere nachtrust. Hoewel de app gratis te downloaden is, zijn niet alle oefeningen zonder kosten toegankelijk.

Calm
Calm is een van de bekendste meditatie-apps en biedt een verscheidenheid aan meditaties en ontspanningsoefeningen. Hoewel veel inhoud betaald is, zijn er ook gratis opties beschikbaar.

Pause
Pause biedt een unieke benadering van mindfulness door gebruik te maken van rustige bewegingen en tastzin, zonder traditionele meditaties. De oefeningen helpen je snel te ontspannen en focus te herwinnen. Deze apps kunnen je ondersteunen bij het integreren van mindfulness in je dagelijkse routine. Het is aan te raden om verschillende apps uit te proberen om te ontdekken welke het beste bij jou past.

 

H 5. Waaruit bestaat een cursus mindfulness

Een cursus mindfulness is doorgaans opgebouwd uit een reeks stappen en oefeningen die deelnemers helpen om bewuster in het moment te leven en beter om te gaan met stress, emoties en gedachten. Hieronder staan de belangrijkste stappen die vaak terugkomen in een mindfulness-cursus, zoals bijvoorbeeld in het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programma:

1. Introductie: Begrip van Mindfulness
• Wat is mindfulness? Uitleg over het concept van bewuste aandacht en het belang van het leven in het hier en nu.
• Gezonde zelfzorg: aandacht voor jezelf; mildheid; zelfcompassie; balans inspanning-ontspanning; bewustwording van lichaam, gedachten, gevoelens, je hart (essentie)
• Instellen van intenties: Deelnemers worden aangemoedigd om hun persoonlijke doelen en verwachtingen van de cursus te formuleren.

2. Bewustwording van de Ademhaling
• Oefeningen die deelnemers leren om hun ademhaling als anker te gebruiken in het huidige moment.
• Focus op hoe de ademhaling voelt en hoe het helpt om de geest te kalmeren; lange uitademing .

3. Lichaamsbewustzijn (Body Scan)
• Een geleide meditatie waarbij aandacht wordt gegeven aan verschillende delen van het lichaam.
• Doel: Spanningen herkennen, loslaten en een betere verbinding met het lichaam krijgen.
• Oefening: a. stel je iets voor dat prettig is; b. stel je daarna iets voor dat (een beetje) stress geeft; c. ga terug naar het prettige.
Wat merk je op? Overwin je zo dat wat niet prettig is? Herhaal deze oefening!

4. Gedachten en Gevoelens observeren
• Niet-oordelend waarnemen: Leren gedachten en emoties te observeren zonder erin mee te gaan of ze te onderdrukken.
Rozijn oefening: van alle kanten ervaren van een rozijn: gewicht, horen, voelen, smaak, kijken, proeven, doorslikken, volgen na doorslikken. Let op je gedachten, ben je geduldig of ongeduldig, neem je de tijd voor het observeren of niet?
• Ruimte creëren: Ervaren dat gedachten geen feiten zijn, maar voorbijgaande mentale gebeurtenissen.
• Mindfulness is aandacht geven aan en je bewust zijn van je gedachten en emoties; die aandacht is helend. Let op: focus je niet op je negatieve gedachten en gevoelens! Oefen in bewustwording van negatieve gedachten en emoties is: aanraken en weer loslaten. Je kunt je dan bewustworden van spanningen en van negatieve gedachten en gevoelens.
Deze worden zachter en veranderen door bewustwording in meer positieve gedachten en gevoelens.
• Zelfkritiek veranderen in zelfcompassie. Een oefening is: gevoel van afwijzing omzetten in voelen van verbinding; tekortgevoel omzetten in dankbaarheidsgevoel; zelfacceptatie: je ervan bewustzijn dat je in de kern goed bent zoals je bent; je mag er zijn!

5. Mindfulness in Beweging
• Beoefening van mindful bewegen, zoals yoga, lopen of eenvoudige stretches.
• Het leren van aandacht schenken aan lichamelijke sensaties tijdens beweging.

6. Omgaan met Stress en Moeilijke Emoties
• Respons versus Reactie: Inzicht krijgen in automatische reacties op stress en leren om bewuste keuzes te maken.
• Compassie ontwikkelen: Vriendelijkheid en acceptatie naar zichzelf en anderen bevorderen.
• Stress: symptomen tijdig herkennen: let op hoge spierspanning, niet passende emoties (kort lontje, angst), slecht slapen, piekeren; tunnelvisie: doorgaan met hetzelfde, steeds verdere blikvernauwing; gevaar: vechten of vluchten impuls; je zorgen maken om iets dat komt; ‘iets’ moeten.
• Wat te doen bij stress? Zie gezonde zelfzorg; belangrijk: je bent van waarde! ; vaardigheidstraining van de aandacht spier: ademen; zelfcompassie, meer genieten, leren accepteren, verbinding met anderen.

7. Toepassen in het Dagelijks Leven
• Mindfulness integreren in dagelijkse activiteiten, zoals eten, lopen, of zelfs afwassen.
• Het belang van kleine, bewuste momenten in een drukke dag.
• Houd steeds je zelfacceptatie voor ogen! Het steentje herinnert je er aan Dat je er mag zijn.

8. Stilte en Reflectie
• Oefeningen waarbij deelnemers langere periodes in stilte mediteren om dieper bewustzijn te ontwikkelen.
• Zelfobservatie tijdens de dag: wat denk / voel / zie ik, afstand nemen; Oké, ik zie dat ik de beste wil zijn, ik wil niet afgaan, ik wil meetellen!; ik ben goed genoeg zoals ik ben; probeer laconiek te zijn, de afstandelijke waarnemer van jezelf.
• Reflectie op persoonlijke ervaringen; tijdens de cursus maar ook tijdens de dagen ertussen.
• Meditatie op een berg: Zijn als een berg! Wie ben ik, wat is je ware zijn, je essentie?

9. Volhouden na de Cursus
• Tips en strategieën om mindfulness te blijven beoefenen na afloop van de cursus.
• Gebruik van hulpmiddelen zoals apps, boeken of meditatiegroepen.
• Rust vinden om de oefeningen te doen en besef dat oefenen nodig is.
• Creëer een medicijnmandje: Wat doet goed? Wat ontspant? Wat geeft kracht? Welke muziek doet me goed? Genieten van de natuur. Steentje: herinnering aan eigenwaarde, dat je er mag zijn!

Belangrijke Oefeningen
• Zitten in stilte: Meditaties gericht op ademhaling of een mantra.
• De drie minuten ademruimte: Een korte oefening om bewust pauze te nemen in een stressvolle situatie.
• Bodyscan-meditaties: Om het lichaam te ontspannen en spanningen op te merken.
• Mindfulness kan je helpen jezelf beter te leren kennen door jezelf te observeren vanuit een neutraal standpunt; ieder heeft zijn/haar demonen; welke patronen onderken je in jezelf? Toepassen van vogel-perspectief: ik vertrouw niet op de tak waarop ik zit maar ik vertrouw op mijn vleugels!

Een mindfulness-cursus helpt deelnemers om bewuster, rustiger en veerkrachtiger te worden door deze stappen systematisch te volgen. Regelmatige oefening is essentieel om de voordelen van mindfulness te ervaren.

H 6. Ademhaling als anker

Bij mindfulness wordt de ademhaling gebruikt als een anker omdat het een constante, natuurlijke en altijd beschikbare focuspunt is. Het betekent dat je je aandacht richt op je ademhaling om jezelf te helpen in het huidige moment te blijven, vooral wanneer je gedachten afdwalen of je overweldigd wordt door emoties.

Waarom de ademhaling als anker?

1. Altijd beschikbaar: De ademhaling is er altijd, waardoor je elk moment kunt terugkeren naar je ademhaling, ongeacht waar je bent.
2. Rustgevend effect: Het bewust volgen van de ademhaling heeft een kalmerend effect op lichaam en geest. Het kan helpen om stress en spanning te verminderen.
3. Neutrale focus: De ademhaling is een eenvoudige, natuurlijke handeling die doorgaans geen oordeel oproept, waardoor het een veilige en neutrale plek is om je aandacht op te richten.
4. Verbonden met emoties: De ademhaling weerspiegelt vaak je emotionele toestand (bijvoorbeeld snel en oppervlakkig bij stress, langzaam en diep bij ontspanning), waardoor het een ingang kan zijn om bewust te worden van hoe je je voelt.

Hoe werkt het in de praktijk?
• Observatie: Je observeert simpelweg hoe je ademhaling verloopt zonder deze te veranderen. Je kunt letten op hoe de lucht in en uit je neus stroomt, hoe je buik of borst zich beweegt, of hoe de adem voelt.
• Terugkeren naar het anker: Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen (wat normaal is), breng je je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar de ademhaling. Dit proces van afdwalen en terugkeren is een belangrijk onderdeel van mindfulness.
• Toepassing bij stress: In stressvolle situaties kan je bewust richten op de ademhaling je helpen om jezelf te centreren en te kalmeren, waardoor je minder reactief bent.

Praktisch voorbeeld
Tijdens een mindfulnessoefening zou een begeleider je bijvoorbeeld vragen:
“Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht via je neus naar binnen stroomt en hoe je buik zachtjes op en neer beweegt. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, keer je rustig terug naar je ademhaling.”

Door de ademhaling als anker te gebruiken, creëer je een stabiele basis om meer bewust en aanwezig te zijn, zelfs in een wereld vol afleidingen en uitdagingen.

H 7. Enkele krachtige uitspraken en zinnen

Hierna volgen uitspraken over de zijn-modus, het van waarde zijn en aandacht geven; deze uitspraken raken aan kernprincipes van mindfulness en zelfacceptatie; er volgt een, uitleg, de zinnen worden van context voorzien, gevolgd door een korte reflectie.

"De 'zijn-modus' is het doel van zen en mindfulness"

De zijn-modus verwijst naar een manier van leven en denken waarbij je volledig aanwezig bent in het moment, zonder te oordelen of iets te willen veranderen. Het is het tegenovergestelde van de doe-modus, waarin je constant bezig bent met plannen, analyseren, presteren en oplossen.
• In zen en mindfulness: De nadruk ligt op het simpelweg zijn in het huidige moment, zonder te streven naar een bepaald doel. Je accepteert wat er nu is, inclusief je gedachten, gevoelens en ervaringen, zonder deze te willen verbeteren of controleren.
• De zijn-modus als doel: Deze staat van zijn helpt je los te komen van constante mentale activiteit, stress en zorgen. Het gaat om het ervaren van rust, balans en verbinding met jezelf en je omgeving.

Waarom is dit belangrijk?
• In de moderne wereld zijn we vaak gevangen in de doe-modus: altijd bezig, altijd onderweg naar “iets beters”. Dit kan leiden tot uitputting, stress en een gevoel van onvrede.
• De zijn-modus nodigt je uit om te vertragen, te observeren en simpelweg te ervaren wat er is. Dit leidt tot meer innerlijke rust en acceptatie.

Reflectie: Zen en mindfulness benadrukken dat geluk en tevredenheid niet buiten jezelf te vinden zijn, maar voortkomen uit het volledig aanwezig zijn in het moment. De zijn-modus is geen passiviteit, maar een diep bewustzijn waarin je het leven neemt zoals het komt, zonder erdoor meegesleept te worden.

"Ik ben van waarde en ben goed zoals ik ben"

Deze zin drukt een kernboodschap van zelfacceptatie en eigenwaarde uit. Het idee is dat je waarde als mens niet afhankelijk is van prestaties, uiterlijk, succes of de goedkeuring van anderen. Je bent goed genoeg, simpelweg omdat je bestaat.
• Zelfacceptatie: Dit betekent dat je jezelf volledig accepteert, inclusief je kwaliteiten en imperfecties. Het gaat om het loslaten van zelfkritiek en het besef dat je inherent waardevol bent.
• Onvoorwaardelijke eigenwaarde: Veel mensen worstelen met het gevoel dat ze pas goed genoeg zijn als ze bepaalde doelen bereiken of aan verwachtingen voldoen. Deze zin daagt dat idee uit en stelt dat je waarde niet afhangt van externe omstandigheden.

Waarom is dit belangrijk?
• Minder zelfkritiek: Veel mensen zijn te hard voor zichzelf, wat kan leiden tot stress, angst en een laag zelfbeeld. Door te geloven dat je goed bent zoals je bent, ontstaat meer ruimte voor zelfcompassie.
• Verbinding met anderen: Wanneer je jezelf accepteert, wordt het makkelijker om authentieke relaties op te bouwen. Je hebt geen constante bevestiging van anderen nodig om je goed te voelen.

Reflectie: Deze overtuiging is eenvoudig maar krachtig. Het is echter niet altijd gemakkelijk om te geloven, vooral in een wereld die vaak hoge eisen stelt. Toch kan het oefenen van zelfacceptatie en het herhalen van deze zin helpen om een diepere innerlijke vrede te ontwikkelen. Het gaat niet om perfectie, maar om waardering van wie je bent, precies zoals je bent.

Koppeling tussen de twee zinnen

Beide zinnen hebben te maken met het loslaten van verwachtingen en het vinden van rust in het huidige moment en in jezelf.
• De zijn-modus is de basis waarin je ruimte creëert om jezelf te accepteren zoals je bent.
• Zelfacceptatie is een gevolg van het leren zijn in plaats van constant doen of streven.

Samen nodigen deze zinnen je uit om te leven vanuit rust, eenvoud en zelfliefde, wat uiteindelijk leidt tot meer vervulling en verbinding in het dagelijks leven.

 

H 8. Aandacht geven is wezenlijk belangrijk

Aandacht geven aan spanning of pijn helend; door aandacht verandert zelfkritiek in zelf compassie; door aandacht verandert een gevoel van afwijzing in een gevoel van acceptatie en verbinding.

Deze zinnen verwijzen naar belangrijke inzichten uit mindfulness, psychologie en emotioneel welzijn. Ze benadrukken de transformatieve kracht van aandacht en acceptatie in het omgaan met negatieve gevoelens, zoals spanning, pijn, zelfkritiek en afwijzing. Hier volgt een analyse en commentaar bij elke zin:

1. “Aandacht geven aan spanning of pijn is helend"

Deze uitspraak benadrukt het belang van bewuste aandacht voor fysieke of emotionele pijn. Vaak is onze eerste neiging om pijn te vermijden, te onderdrukken of te bestrijden, wat de ervaring van spanning of pijn kan versterken. Door met nieuwsgierigheid en zonder oordeel aandacht te geven aan de pijn, wordt deze niet groter, maar juist dragelijker.

Waarom werkt dit?
• Mindfulness: Door bewust te observeren wat er in je lichaam of geest gebeurt, ontstaat er ruimte tussen jou en de pijn. Dit helpt om niet volledig opgeslokt te worden door het ongemak.
• Fysiologisch effect: Onderzoek toont aan dat aandacht en acceptatie van pijn de activiteit in hersengebieden die pijn registreren (zoals de amygdala) kunnen verminderen.
• Helende werking: Door pijn te erkennen, zet je jezelf in een positie van zelfzorg in plaats van strijd, wat herstel of acceptatie bevordert.

Commentaar: Hoewel het moeilijk kan zijn om aandacht te geven aan iets wat ongemakkelijk is, kan deze benadering bevrijdend werken. Het vraagt oefening en moed om in contact te blijven met pijn, vooral als die intens of chronisch is. Het effect is echter niet altijd direct merkbaar, en professionele begeleiding (bijvoorbeeld in mindfulness of therapie) kan waardevol zijn.

2. “Door aandacht verandert zelfkritiek in zelfcompassie”

Zelfkritiek ontstaat vaak uit een harde innerlijke stem die ons beoordeelt of kleineert. Dit kan leiden tot gevoelens van schaamte, schuld en minderwaardigheid. Door aandacht te geven aan deze zelfkritiek – en de emoties en behoeften erachter te erkennen – kan het proces van zelfcompassie in gang worden gezet. Zelfcompassie houdt in dat je jezelf met dezelfde zorg en begrip behandelt als je een goede vriend zou doen.

Waarom werkt dit?
• Bewustwording van de innerlijke criticus: Door aandacht te geven aan je gedachten, kun je herkennen wanneer je jezelf oordeelt en waarom je dit doet.
• Emotionele verschuiving: Aandacht zonder oordeel geeft ruimte voor begrip, waardoor de harde zelfkritiek kan verzachten.
• Zelfcompassie als alternatief: In plaats van jezelf te straffen, kun je erkennen dat het menselijk is om fouten te maken en dat je vriendelijkheid verdient.

Commentaar: Deze transformatie vereist oefening en geduld. Voor veel mensen voelt zelfcompassie in het begin onnatuurlijk, omdat ze gewend zijn aan een strenge interne dialoog. Toch kan het leren van zelfcompassie leiden tot meer veerkracht, minder stress en betere relaties. Het helpt ook om te beseffen dat zelfkritiek vaak voortkomt uit angst of perfectionisme, wat je kunt loslaten door milder naar jezelf te kijken.

3. “Door aandacht verandert een gevoel van afwijzing in een gevoel van acceptatie en verbinding”

Afwijzing is een van de meest pijnlijke emoties, omdat het ons raakt in onze behoefte aan verbinding en waardering. Het is verleidelijk om afwijzing te negeren of te verzetten tegen het gevoel, maar dit kan de pijn verergeren. Door aandacht te geven aan het gevoel van afwijzing – zonder oordeel of ontkenning – kan je ervaring veranderen. Je erkent je kwetsbaarheid en opent jezelf voor acceptatie, zowel van jezelf als van anderen.

Waarom werkt dit?
• Aandacht brengt acceptatie: Door het gevoel van afwijzing te erkennen, stop je met vechten tegen de pijn en begin je het te omarmen als een normale menselijke ervaring.
• Zelfverbinding: Aandacht helpt je om te zien dat afwijzing niets zegt over je waarde als persoon. Dit kan een gevoel van zelfacceptatie bevorderen.
• Ruimte voor verbinding: Wanneer je je gevoelens niet wegduwt, word je vaak opener voor echte verbinding met anderen, omdat je minder bezig bent met zelfverdediging of angst voor oordeel.

Commentaar: Het idee dat aandacht afwijzing kan omzetten in acceptatie en verbinding klinkt idealistisch, maar is psychologisch onderbouwd. Het vraagt wel een bewuste en actieve houding. Het kan confronterend zijn om afwijzing werkelijk te voelen, omdat dit diepe angsten of onzekerheden kan blootleggen. Toch leidt deze benadering op lange termijn tot een gezonder emotioneel leven en meer verbondenheid, zowel met jezelf als met anderen.

Algemene reflectie

De kracht van aandacht zit in de acceptatie van wat er is, in plaats van het proberen te veranderen of te vermijden. Alle drie de zinnen wijzen erop dat aandacht ons helpt om pijn, kritiek en afwijzing te transformeren tot iets dat dragelijker en helender is. Dit is geen magische oplossing, maar een vaardigheid die met oefening en bewustwording sterker wordt. Het vergt moed en tijd om dit te integreren in het dagelijks leven, maar de voordelen zijn groot: meer innerlijke rust, veerkracht en verbondenheid met jezelf en anderen.

 

H 9. Aandacht geven of juist loslaten?!

Het kan verwarrend zijn dat in het ene geval gezegd wordt dat je aandacht moet geven en in het andere geval dat je juist moet loslaten. Dit is het verschil tussen “aandacht geven om gebeurtenissen te verwerken, als reflectie” en “geen aandacht geven aan negatieve gevoelens teneinde deze juist los te laten”.

De twee benaderingen lijken op het eerste gezicht tegenstrijdig, maar ze dienen verschillende doelen en worden toegepast in verschillende contexten. Het verschil ligt vooral in waarom en hoe je aandacht geeft (of juist niet geeft) aan negatieve gevoelens. Hierondervolgt een uitleg van beide benaderingen, met een vergelijking en reflectie.

1. Aandacht geven om gebeurtenissen te verwerken, als reflectie

Wat betekent dit?

Deze benadering gaat over het bewust stilstaan bij je gevoelens en ervaringen om ze beter te begrijpen, te verwerken en uiteindelijk een plek te geven. Hierbij is aandacht een middel om inzicht te krijgen in wat je voelt, waarom je het voelt en hoe je ermee kunt omgaan.

Kenmerken:
• Actief verwerken: Je onderzoekt je gevoelens en de onderliggende oorzaken.
• Reflectie en groei: Door aandacht te geven, kun je leren van wat je hebt meegemaakt en jezelf beter begrijpen.
• Acceptatie en integratie: Je erkent en accepteert de gevoelens, waardoor ze deel worden van je levensverhaal in plaats van iets dat je blijft belasten.

Voorbeeld: Je voelt je verdrietig na een conflict met een vriend. Door aandacht te geven aan dit gevoel, kun je ontdekken wat het conflict met je doet, waarom het je raakt en hoe je er in de toekomst anders mee om kunt gaan.

2. Geen aandacht geven aan negatieve gevoelens om deze juist los te laten

Wat betekent dit?

Deze benadering gaat uit van het idee dat gevoelens vanzelf komen en gaan, tenzij we ze onbewust voeden door er te veel aandacht aan te geven. Door geen aandacht te schenken aan negatieve gevoelens, geef je ze minder macht en kun je ze loslaten zonder er dieper in verstrikt te raken.

Kenmerken:
• Niet voeden: Je richt je aandacht niet op het gevoel, zodat het niet groter wordt.
• Observeren en loslaten: Je laat het gevoel passeren zonder erin meegezogen te worden.
• Minimalisme in aandacht: Je hoeft niet altijd te analyseren of te reflecteren; sommige gevoelens verdwijnen vanzelf als je ze niet actief aandacht geeft.

Voorbeeld: Je voelt irritatie opkomen over iets kleins, zoals een file. In plaats van je druk te maken of je irritatie te onderzoeken, laat je het gevoel voor wat het is en richt je je op iets anders, zoals muziek luisteren.

Vergelijking tussen de twee benaderingen

Aspect: Aandacht geven om te verwerken vs Geen aandacht geven om los te laten
Doel: Inzicht, verwerking, acceptatie vs Het gevoel laten passeren, niet vergroten

Manier van omgaan met gevoelens: Actieve reflectie en analyse vs Passieve acceptatie zonder in te grijpen
Toepassing: Bij diepere of complexe emoties, trauma’s vs Bij tijdelijke, oppervlakkige negatieve gevoelens
Risico: Overanalyse kan gevoelens versterken vs Ontkennen of vermijden kan tot onderdrukking leiden
Wanneer nuttig? Wanneer verwerking of leren nodig is vs Bij kleine, vluchtige of onbelangrijke gevoelens

Hoe kies je de juiste aanpak?

De keuze tussen beide benaderingen hangt af van de situatie en de aard van de negatieve gevoelens:
1. Wanneer aandacht geven en reflecteren?
• Bij intense, terugkerende of diepgewortelde gevoelens.
• Wanneer je merkt dat een ervaring je blijft bezighouden of dat je er iets uit kunt leren.
• Als je voelt dat de emotie niet verdwijnt zonder dat je er bewust bij stilstaat.

2. Wanneer geen aandacht geven en loslaten?
• Bij vluchtige, alledaagse irritaties of negatieve gedachten die weinig betekenis hebben.
• Wanneer je merkt dat aandacht geven de emotie juist versterkt of onnodig blijft voeden.
• Als je jezelf overmatig identificeert met een gevoel dat vanzelf zou kunnen verdwijnen.

Conclusie en reflectie

Beide benaderingen hebben hun waarde, afhankelijk van de context. Het geven van aandacht helpt om diepere inzichten te krijgen en moeilijke emoties te verwerken, terwijl het vermijden van aandacht helpt om niet te blijven hangen in negatieve gevoelens die geen langdurige impact hebben.
Een gebalanceerde aanpak is cruciaal: leer te herkennen wanneer een emotie om reflectie vraagt en wanneer het voldoende is om het gevoel simpelweg voorbij te laten gaan. Dit vermogen tot onderscheid maakt emotionele veerkracht mogelijk.

 

H 10. Gedachten zijn geen feiten

Wat wordt bedoeld met “gedachten zijn geen feiten”?
De uitspraak “gedachten zijn geen feiten” verwijst naar het idee dat wat we denken niet per definitie overeenkomt met de werkelijkheid. Gedachten zijn mentale constructies die voortkomen uit onze interpretaties, emoties, overtuigingen en ervaringen. Hoewel ze soms gebaseerd kunnen zijn op feiten, zijn ze vaak subjectief en beïnvloed door onze perceptie.

Uitleg
1. Subjectieve aard van gedachten: Onze gedachten worden beïnvloed door hoe we de wereld om ons heen ervaren. Twee mensen kunnen bijvoorbeeld dezelfde situatie meemaken, maar er totaal verschillende conclusies over trekken, afhankelijk van hun perspectief.
2. Automatische negatieve gedachten: Vaak ontstaan gedachten automatisch, zonder bewuste controle. Bijvoorbeeld, als iemand kritiek krijgt, kan de gedachte “ik ben niet goed genoeg” opkomen. Dit is echter geen feit, maar een interpretatie van de situatie.
3. Cognitieve vervormingen: Onze gedachten worden regelmatig gekleurd door denkfouten, zoals generalisaties, catastrofaal denken of zwart-witdenken. Deze vervormingen kunnen ons een onjuist beeld van de werkelijkheid geven.
4. Feiten versus interpretaties: Een feit is objectief waar, zoals “de zon gaat morgen op”. Een gedachte is daarentegen een interpretatie, bijvoorbeeld: “morgen wordt vast een slechte dag.” Dit is geen vaststaand feit, maar een projectie van hoe iemand zich voelt of wat diegene verwacht.

Waarom is dit inzicht belangrijk?

Het onderscheid tussen gedachten en feiten helpt om ons minder te laten meeslepen door negatieve of irrationele gedachten. Door gedachten kritisch te bekijken, leren we ze beter te relativeren en ons meer te richten op wat daadwerkelijk waar is. Dit is een centraal concept in cognitieve gedragstherapie, waarbij men leert om gedachten uit te dagen en te onderzoeken of ze wel kloppen.

Voorbeeld

Stel, je hebt een presentatie gegeven en je denkt: “Iedereen vond het slecht.” Dit is een gedachte, geen feit. Het feit kan zijn: “Een collega gaf opbouwende kritiek.” Door dit onderscheid te maken, voorkom je dat je je volledig baseert op je eigen interpretaties, die soms onterecht negatief zijn.

In essentie helpt de uitspraak ons om ons bewust te worden van de kracht en beperkingen van ons denken, zodat we beter in balans blijven.

 

H 11. Is mindful zijn vol te houden als permanente houding?

Het is heel normaal dat mindfulness af en toe “wegzakt” in het drukke dagelijks leven. Mindful blijven vraagt om bewuste inspanning en regelmatige oefening. Hier zijn enkele strategieën om mindfulness levendig te houden en te voorkomen dat het vergeten wordt:

1. Maak het een dagelijkse gewoonte
• Kleine momenten van mindfulness: Begin met een korte dagelijkse oefening, zoals 5 minuten ademen of een lichaamsscan. Consistentie is belangrijker dan de duur van de oefening.
• Rituelen: Koppel mindfulness aan bestaande gewoontes, bijvoorbeeld:
• Mindful tandenpoetsen.
• Aandacht voor je ademhaling terwijl je koffie of thee zet.
• Een korte pauze nemen voordat je aan je werk begint.

2. Gebruik herinneringen
• Visuele reminders: Plaats post-its, symbolen of objecten op plekken waar je vaak komt (bijvoorbeeld een steen of afbeelding op je bureau) om je eraan te herinneren bewust aanwezig te zijn.
• Digitale reminders: Gebruik je telefoon of een mindfulness-app zoals Insight Timer, VGZ Mindfulness Coach of Calm om notificaties te ontvangen voor ademhalingsoefeningen of meditatie.

3. Creëer een ondersteunende omgeving
• Mindful ruimten: Zorg voor een rustige plek in huis waar je regelmatig mindfulness kunt beoefenen, zoals een meditatieruimte of een comfortabel hoekje.
• Betrek anderen: Deel je mindfulnesspraktijk met vrienden, familie of een groep. Samen oefenen motiveert en houdt je betrokken.

4. Integreer mindfulness in dagelijkse activiteiten

Mindfulness hoeft niet beperkt te blijven tot formele meditatie. Probeer bewust te zijn tijdens:
• Eten: Eet langzaam en proef bewust je voedsel.
• Wandelen: Wees aandachtig voor je stappen, de sensatie van de grond onder je voeten en de geluiden om je heen.
• Luisteren: Geef volledige aandacht aan een gesprek zonder afgeleid te zijn.

5. Maak gebruik van apps en hulpmiddelen
• Apps zoals Insight Timer, Headspace of VGZ Mindfulness Coach bieden geleide meditaties en dagelijkse herinneringen.
• Boeken of podcasts over mindfulness kunnen je blijven inspireren.

6. Wees vriendelijk voor jezelf
• Geen oordeel: Het is normaal om mindfulness af en toe te vergeten. Zie dit niet als falen, maar als een kans om opnieuw te beginnen.
• Milde acceptatie: Wanneer je merkt dat je niet mindful bent, kun je eenvoudig opmerken: “Ah, mijn aandacht was elders,” en jezelf zonder oordeel terugbrengen naar het moment.

7. Neem deel aan een groep of vervolgtraining
• Regelmatige deelname aan een mindfulnessgroep, cursus of retraite kan je helpen om mindfulness in je leven te verankeren. Het biedt structuur, inspiratie en een gevoel van verbondenheid.

8. Reflecteer regelmatig
• Sta aan het eind van de dag even stil bij hoe je mindfulness hebt toegepast. Dit helpt je om bewuster te worden van je vooruitgang en gebieden waar je mindfulness kunt versterken.


Conclusie
Mindfulness is geen magische oplossing, maar een waardevolle gewoonte die kan bijdragen aan een stabielere en gezondere mentale gesteldheid. Door regelmatig te oefenen, kun je beter omgaan met stress, emoties reguleren, je focus verbeteren en meer tevredenheid ervaren in het dagelijks leven. Het vergt enige discipline, maar de voordelen zijn het zeker waard.Mindfulness levend houden vraagt om bewuste keuzes en regelmatig oefenen. Door mindfulness te verweven in je dagelijkse leven en kleine herinneringen in te bouwen, kun je voorkomen dat het wegzakt. Het belangrijkste is om mild voor jezelf te blijven en te zien dat elke keer dat je terugkeert naar mindfulness, een kans is om opnieuw te beginnen.